腰果富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及多種礦物質，所以適量食用腰果對健康有相當多功效好處。今天就帶大家來了解腰果功效的10大健康好處，以及食用時應注意的5大禁忌，讓你吃得美味又安心！
腰果功效的10大健康好處
1. 有助維持血管與心臟健康
腰果含有豐富的不飽和脂肪酸（尤其是單元不飽和脂肪），適度攝取有助於維持血脂平衡、降低壞的 LDL 膽固醇，並可能降低心血管疾病與中風風險。
2. 提供優質蛋白質，延長飽足感
雖然腰果熱量不低，但同時含有蛋白質與膳食纖維，可提升飽足感，對於想維持或控制體重的人而言，適度食用可幫助減少過量進食的情況。
3. 含有鐵質，預防貧血
鐵質是製造紅血球的重要元素，腰果中的鐵質有助於預防及改善缺鐵性貧血。另外，女性對鐵質的需求更高，適量補充能維持良好血液循環，減少疲倦感。
4. 富含鎂與鋅，維持荷爾蒙及神經系統穩定
腰果中的鎂與鋅對於荷爾蒙平衡、情緒調節與神經訊號傳遞非常重要。經期前後若常出現情緒波動，含鎂與鋅的食物或許能提供一定程度的舒緩。
5. 維持骨骼健康
腰果富含磷、鎂、鈣等礦物質，這些營養成分對於骨骼與牙齒的穩固有明顯貢獻。對中老年族群或擔心骨質疏鬆的人來說，腰果是個不錯的補充來源。
6. 含抗氧化成分，保護細胞健康
腰果內含多酚類、類胡蘿蔔素及維生素 E 等抗氧化物質，有助清除體內自由基，幫助預防細胞受到氧化傷害並減緩老化。
7. 幫助血糖管理
相較於精緻碳水化合物，腰果的碳水含量較低，且含有蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，可以幫助穩定血糖起伏，對糖尿病患者或需控制血糖者具有一定助益。
8. 有助保護記憶力
適量攝取優質脂肪、維生素 B 群及抗氧化營養素，可能幫助維護腦部神經健康並延緩認知衰退，有助維持專注與良好記憶力。
9. 支援免疫系統
鋅與其他礦物質是免疫系統運作的重要元素，腰果裡含有的鋅、硒與維生素 E 等，能在一定程度上協助免疫細胞發揮功能，增強身體抵抗力。
10. 可能舒緩經期不適
鎂與維生素 B6 與肌肉放鬆及荷爾蒙調節相關，適量食用腰果或含鎂的食物，可能在生理期前後減少抽痛、痙攣及脹氣等不適感。
腰果的5大禁忌
1. 對堅果類食物過敏者需避免
腰果雖然美味，但對堅果或特定樹堅果（如杏仁、核桃、開心果）過敏的人，可能也會對腰果產生過敏反應，嚴重時恐引發呼吸道問題、舌頭或嘴唇腫脹等症狀。
2. 高熱量不宜過量
雖然腰果富含優質脂肪，但熱量仍偏高，如果在沒有控制攝取量的情況下大量食用，容易導致體重增加。建議每日攝取量以一小把（約一盎司，28-30克）為參考。
3. 注意產品中額外的鹽與油
市售的腰果常以鹽焗或油炸方式處理，過鹹或高油的產品都不利健康，尤其對血壓或心血管有疑慮者更需注意。建議選購原味或低鹽、烘烤型腰果。
4. 可能影響腎臟結石風險
腰果（以及部分堅果）含有草酸鹽（oxalates），若本身有腎結石、痛風等疾病史，攝取前宜先諮詢醫師，並注意總飲食中草酸鹽的含量。
5. 保存不當易受潮、變質
腰果富含油脂，若保存不佳（尤其在潮溼、高溫環境），很容易變質產生哈味，甚至滋生霉菌。變質堅果不僅口感不佳，還可能對健康有害，須特別留意保鮮。
吃腰果的注意事項
- 建議烘烤或低溫烘焙：若想發揮腰果抗氧化與營養價值，並盡量避免多餘油鹽，建議可選購或自行低溫烘焙的腰果。
- 適量攝取均衡營養：雖然腰果富含多種營養素，但任何食物都應該「少量多樣」，可與其他堅果、種子或其他蛋白質來源輪替食用，均衡營養更有利健康。
- 留意與藥物交互作用：個別案例中，富含礦物質（如鎂、鉀）的食材，若有在服用特定心血管藥物或降血壓藥，請先諮詢醫護人員以確保安全。
腰果的營養成分
以生腰果約 30 克（約一小把）為例，粗估含有：
- 熱量：約 160-170 大卡
- 蛋白質：約 5-6 公克
- 脂肪：約 12-13 公克（多為單元不飽和及多元不飽和脂肪）
- 碳水化合物：約 8-9 公克
- 膳食纖維：約 1 公克
- 鐵：約 1.5-2 毫克
- 鎂：約 80-90 毫克
- 鋅：約 1-2 毫克
- 維生素 B6、維生素 K：含量少量但不可忽視
腰果同時提供多種礦物質，如磷、錳、硒等，對骨骼健康與代謝也有幫助。
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腰果的常見問題
每天可以吃多少腰果
每天建議吃一小把腰果(約28-30克) 為一天的參考份量。若一天攝取總體熱量已偏高，可能需再適度減量。
生腰果和熟腰果哪種比較好？
市面上的生腰果其實已有基本熱處理去除毒性物質，烘烤則可能提升部分抗氧化效果與風味。所以從方便的角度來說，建議直接選擇「低鹽或原味烘焙」的熟腰果。
腰果與其他堅果可以同時吃嗎？
可以，但仍要注意總攝取量。各種堅果含營養成分略有差異，混合食用能獲得更全面的營養，但忌過量造成熱量攝取過高。
