藜麥近幾十年，在美國和其他西方國家逐漸受到歡迎，成為追求健康飲食人士的首選。今天就帶大家來了解藜麥8大健康功效，以及食用時應注意的3大禁忌，讓你吃得健康又聰明。
藜麥的8大健康功效
1. 富含優質蛋白質
藜麥是少數植物性完整蛋白質來源，含有人體所需的9種必需胺基酸。每100克藜麥約含14克蛋白質，遠高於白米飯的4-7克，讓藜麥成為素食者、純素者和想增加蛋白質攝取的人士的理想選擇。
2. 豐富的膳食纖維
藜麥每100克含有約7克膳食纖維，高於糙米和許多穀物。一杯(185克)煮熟的藜麥提供約5克纖維，有助於促進腸胃健康、增加飽足感和幫助維持體重。足夠的膳食纖維還能預防便秘、降低結腸癌風險。
3. 含有強效抗氧化物
藜麥富含植物性抗氧化物，尤其是槲皮素和山奈酚這兩種黃酮類化合物。這些物質在體內具有抗發炎特性，並能保護細胞免受自由基的傷害。經常攝取這些抗氧化物有助於促進整體健康，並可能降低某些疾病風險。
4. 天然無麩質
藜麥天然不含麩質，對於乳糜瀉患者或需要避免麩質的人來說是安全的食物選擇。與使用精製原料製成的無麩質產品不同，藜麥還提供了無麩質飲食通常缺乏的營養素，如纖維、葉酸、鋅和鎂。
5. 促進心血管健康
藜麥含有優質的不飽和脂肪酸，包括單元不飽和脂肪酸(Omega-9)和多元不飽和脂肪酸(Omega-3和Omega-6)。研究顯示，食用藜麥可能有助於降低總膽固醇、低密度脂蛋白(壞膽固醇)和三酸甘油酯水平，從而促進心血管健康。
6. 提供豐富維生素和礦物質
藜麥富含多種重要的維生素和礦物質，包括:
- 葉酸 (維生素B9)
- 維生素B6
- 銅
- 鐵
- 鋅
- 錳
- 鎂
- 磷
這些營養素對於維持神經功能、造血、免疫系統健康和能量代謝至關重要。
7. 幫助血糖控制
藜麥的升糖指數約為35，屬於低升糖指數食物。這意味著藜麥在消化過程中緩慢釋放葡萄糖到血液中，有助於控制飯後血糖水平。研究表明，食用藜麥及藜麥製品可能有益於血糖調節，對於有糖尿病風險或已患糖尿病的人尤為重要。
8. 容易納入日常飲食
藜麥味道清淡、堅果風味，烹調簡單且具有多樣性。從早餐粥到主食沙拉，甚至甜點，藜麥都能輕鬆融入各種料理中。它的烹調時間短(約15-20分鐘)，比許多傳統穀物更為便捷。
藜麥的3大禁忌
1. 腎臟功能不佳者需謹慎食用
藜麥含有豐富的鉀元素，每杯煮熟的藜麥提供約7%的每日建議攝取量。對於腎臟功能受損的人來說，可能難以有效排出體內多餘的鉀，因此應在醫生指導下限制藜麥的攝取量。
2. 可能引起消化不適
某些人對藜麥外層的皂素(saponins)可能敏感，食用後出現腹脹、消化不良或腸胃不適。如果有這些症狀，可以在烹調前徹底沖洗藜麥，或選擇已預先沖洗過的產品來減輕不適。對有腸胃道問題的人士，建議搭配白飯一起食用，降低可能的不適。
3. 可能引發過敏反應
雖然罕見，但有些人可能對藜麥過敏。藜麥過敏的症狀包括皮膚出現蕁麻疹或紅疹、嘔吐、腹瀉、呼吸困難或喘息等。如果出現這些症狀，應立即就醫。
藜麥的注意事項
- 選購時注意：市面上許多添加藜麥的加工食品，如藜麥巧克力棒或含糖麥片，仍可能含有高糖分。購買時應查看營養成分表，避免攝取過多糖分。
- 妥善保存：由於藜麥含有健康脂肪，開封後應存放在密封容器中，並置於陰涼乾燥處，以防止氧化。
- 烹調前沖洗：除非標示已預先沖洗，否則烹調前應用細網篩徹底沖洗藜麥，以去除天然存在的皂素，避免苦味。
藜麥的營養成分
每100克生藜麥含有：
- 熱量：368卡路里
- 蛋白質：14.1克
- 碳水化合物：64.2克
- 脂肪：6克
- 膳食纖維：7克
- 鈣：47毫克
- 鉀：563毫克
- 鎂：197毫克
- 鋅：3.1毫克
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藜麥的常見問題
藜麥有幾種顏色？
市面上常見白色、紅色和黑色三種藜麥。白色藜麥最常見且口感較鬆軟；紅色藜麥口感較硬，帶有微苦味；黑色藜麥口感脆，略帶甜味。在抗氧化能力方面，黑色藜麥最高，其次是紅色藜麥，白色藜麥最低。
進口藜麥和台灣藜有什麼區別？
台灣藜(又稱紅藜)和進口藜麥雖然是近親，但營養價值有所差異。台灣藜每100克熱量為379卡，蛋白質12.1克，膳食纖維8.3克；而藜麥每100克熱量為368卡，蛋白質14.1克，膳食纖維7克。兩者都是優質的營養食品，可根據個人喜好選擇。
