習慣下班後才去健身房，或是想說睡前運動好不好嗎？注意了！過去我們可能認為只要避開睡前一兩個小時運動就好，但澳洲蒙納許大學一項橫跨全球、規模龐大的最新研究發現，睡前運動對睡眠的負面影響，其緩衝時間可能比我們想像的更長。研究指出，如果在預計睡覺時間往前推算的 4 小時內進行高強度運動，很可能會延遲入睡時間、縮短總睡眠時數，並降低睡眠品質，甚至影響夜間心率。
睡前運動對睡眠的影響是什麼？
這項發表在國際頂尖期刊《自然通訊》的研究，分析了來自全球近 1 萬 5 千名受試者、長達一年的生理數據，資料量涵蓋超過 4 百萬個晚上的睡眠紀錄，追蹤記錄了受試者的運動時段、運動強度、睡眠週期以及夜間心率、心率變異度等心血管指標。
過去雖然有公共衛生指南建議避免在太靠近睡覺的時間運動，但許多在實驗室進行的小型研究，對於睡前運動是否真的會干擾睡眠，結論並不一致，有些甚至認為影響不大。然而，蒙納許大學的研究團隊指出，這些實驗室研究的樣本數相對較少，且受試者進行的運動強度，往往不像真實世界中許多人從事的運動那樣劇烈。
新的研究透過大規模真實數據分析發現，睡前運動之所以可能影響睡眠，關鍵在於運動後的身體狀態。特別是在進行了較為劇烈的運動後，身體會處於一種高度警戒或亢奮的狀態，這包括核心體溫升高、心跳加速、呼吸變快以及精神上的警覺。這種生理狀態需要一段時間才能緩和下來，讓負責休息與修復的副交感神經系統重新活躍，為入睡做準備。如果運動時間太靠近睡覺時間，身體可能還來不及冷卻，自然會影響入睡過程與睡眠品質。
研究具體觀察到，在睡前 4 小時內運動，特別是高強度運動後，受試者普遍出現以下情況：
- 入睡時間延遲
- 睡眠時間縮短
- 睡眠品質下降
- 夜間靜止心率升高
- 夜間心率變異度降低
高強度運動影響最大，哪些運動要特別注意？
研究特別強調，運動強度和運動持續時間，是影響睡眠的關鍵因子。影響最顯著的，是那些會讓心血管系統承受較大壓力、導致心跳和呼吸速率持續顯著加快、核心體溫升高、精神也需要高度集中的高強度或高負荷運動。
以下是一些常見的例子：
- 高強度間歇訓練 (HIIT)
- 長時間跑步或耐力訓練
- 激烈的團隊運動
- 高強度的健身房訓練課程
如果你習慣在晚上進行這類型的運動，根據這項研究的結果，最好確保運動結束的時間，距離你通常上床睡覺的時間至少有 4 個小時的間隔。研究團隊在分析數據時，也已經控制了年齡、性別、週間或週末的差異、季節變化、個人整體體能狀況，甚至是前一晚的睡眠數據等變因，結果仍然清晰地顯示出睡前高強度運動與睡眠干擾之間的關聯性。
還是想晚上運動怎麼辦？專家建議這樣做
當然，現代人生活忙碌，許多人因為工作、家庭照顧等因素，往往只能利用晚上空檔運動。規律運動對於紓解壓力、維持身心健康至關重要，有運動絕對比完全不運動來得好。
所以重點在於如何在有限的時間內，做出對睡眠影響最小的選擇。研究主要作者、蒙納許大學心理科學學院的 Josh Leota 博士就建議：
- 降低強度與縮短時間： 如果你只能在睡前 4 小時內運動，盡量選擇強度較低、時間較短的活動。例如：輕鬆的慢跑、快走、游泳、騎自行車、瑜珈或伸展運動。這些活動對身體的刺激相對較小，有助於身體在睡前逐漸緩和下來。
- 監測自身反應： 研究建議，習慣在晚上運動的人，可以考慮使用智慧手錶或運動手環等穿戴裝置，留意自己的睡眠品質數據以及夜間心率變化。觀察看看是否在進行較高強度晚間運動的夜晚，睡眠數據確實有變差的趨勢，藉此找出最適合自己的運動模式。
