巴西堅果的5大好處功效與3大禁忌!怎麼吃最營養?

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巴西堅果因其富含硒而被譽為「天然的營養寶庫」,今天就來詳細解析巴西堅果的功效、禁忌及最佳食用方式,幫助你吃得健康又安全。

巴西堅果的5大健康功效

1. 富含硒,強效抗氧化

巴西堅果是地球上硒含量最高的天然食物之一,每顆巴西堅果約含96微克的硒元素,相當於每日建議攝取量的175%。硒是強效抗氧化劑,能保護細胞免受自由基的侵害,有助於降低慢性疾病風險,包括心血管疾病、癌症及神經退化性疾病(如阿茲海默症)。

2. 促進甲狀腺健康

硒在甲狀腺健康中扮演重要角色,因為它參與甲狀腺激素T3的合成,並能保護甲狀腺組織免受氧化壓力的損害。攝取足量的硒,有助於降低甲狀腺功能失調的風險,如甲狀腺炎、甲狀腺腫及甲狀腺機能低下等。

3. 改善腸道健康,減少發炎反應

根據最新的巴西臨床研究,該研究的詳細結果已發表於《The Journal of Nutrition》期刊中,因硒具有抗發炎作用,能調節腸道中細胞間的緊密連接,防止有害物質滲透進入血液,所以每天攝取8克巴西堅果(約2顆),能顯著降低腸道通透性,改善腸道健康,減少腸道發炎及腸漏症的發生。

4. 心血管健康守護者

巴西堅果富含健康的多元不飽和脂肪酸(如Omega-6和Omega-9),能有效降低壞膽固醇(LDL)及總膽固醇水平,提升好膽固醇(HDL),從而減少心血管疾病的風險。此外,它還含有鎂和鉀,有助於維持血壓平衡,對心臟健康大有助益。

5. 提升大腦功能與情緒健康

硒缺乏與情緒低落、焦慮、記憶力減退密切相關。研究顯示,每天攝取一顆巴西堅果即可改善硒的缺乏,增強大腦健康,甚至對改善老年人的認知功能有顯著效果。巴西堅果中的硒、維生素E及多酚成分能減少大腦的氧化壓力,有助於降低阿茲海默症及帕金森症的風險。

巴西堅果的3大禁忌

巴西堅果雖然健康,但攝取過量可能會帶來反效果。以下是幾個必須注意的食用禁忌:

1. 避免攝取過量,避免「硒中毒」

硒是一種微量元素,過量攝取可能引發「硒中毒」(Selenosis),造成頭暈、掉髮、胃腸不適、指甲變脆,甚至嚴重時可能引發腎臟與心臟問題。建議每天攝取量不要超過2顆(約96-192微克),因為每天攝取超過400微克的硒就有中毒風險。

2. 堅果過敏者慎吃

如果你對堅果(如杏仁、核桃等)過敏,最好避免食用巴西堅果。堅果類食物容易引起過敏反應,如皮膚紅腫、喉嚨癢、甚至過敏性休克,因此對堅果過敏者而言,食用巴西堅果需特別謹慎。

3. 腎病患者需控制攝取量

巴西堅果中的高含量礦物質(如磷、鎂、鉀等)可能對於腎功能不全者產生負擔,因此有腎臟疾病的患者建議在醫師指導下適量攝取。

巴西堅果怎麼吃最好?

1. 每天1-2顆最合適

建議每天食用1-2顆巴西堅果即可,因為每顆巴西堅果的硒含量約為96微克,攝取超過3顆可能導致硒過量。根據美國國家衛生研究院的建議,成年人每日硒攝取量不應超過400微克,因此每天1-2顆巴西堅果是安全且有效的保健劑量。

2. 挑選有機、未加工的巴西堅果

選擇有機、未加工(生巴西堅果)或低溫烘焙的巴西堅果,能最大限度保留營養素。儘量避免過度加工或鹽焗的產品,以免額外攝取過多的鈉。

3. 巴西堅果的最佳食用時間

巴西堅果適合早晨或下午作為小點心食用。因為它富含健康油脂,能提供長時間的飽足感,避免進食過量,還能穩定血糖。

延伸閱讀
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巴西堅果的常見問題

巴西堅果有什麼營養?

每顆巴西堅果約含187大卡熱量,提供約4克蛋白質、19克脂肪(其中36%為多元不飽和脂肪酸),其中最主要的營養成分就是硒(Selenium),每顆巴西堅果約含有96微克的硒,還有其他豐富的礦物質,如鎂、銅、鋅及磷等。

誰不應該吃巴西堅果?

並非所有人都適合食用巴西堅果。以下族群需要特別注意:
堅果過敏者: 巴西堅果屬於堅果類食物,容易引起過敏反應。
甲狀腺功能低下或過度活躍者: 由於硒會影響甲狀腺功能,建議有相關疾病的人應諮詢醫師後再決定是否食用。
腎病患者: 巴西堅果含有較高的磷與鉀,可能增加腎臟負擔,腎病患者應避免攝取過量。

巴西堅果會導致硒中毒嗎?

如果每天食用超過3顆巴西堅果(約288微克的硒),長期下來有可能導致「硒中毒」。中毒症狀包括指甲變脆、掉髮、胃腸不適,甚至嚴重時會引發腎臟與心臟問題。因此,建議每天的食用量應控制在1-2顆之間。

如何挑選巴西堅果?

購買巴西堅果時,建議選擇有機、未加工或低溫烘焙的巴西堅果,這樣可以保留最多的營養素。避免選擇添加過多調味料或鹽焗的產品,以免攝取過多鈉。

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