一天大便幾次算健康?最新大便頻率研究告訴你「黃金頻率」

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你每天上幾次廁所?新研究顯示,大便的頻率不僅影響腸道健康,還可能與慢性疾病風險有關。根據美國系統生物學研究所發表在《Cell Reports Medicine》期刊上的最新研究,發現一個所謂的「黃金頻率」

大便頻率研究亮點:每天1-3次最健康!

這項由美國系統生物學研究所的研究團隊進行的大規模分析,對象包括來自美國西北太平洋地區的1400多位健康成年人(年齡從19歲到89歲不等),並且排除了任何已知的健康狀況或服用特定藥物的個案。

排便頻率的四個等級

研究人員將這些參與者的排便頻率分成四個等級:

  • 便秘組: 每週排便1-2次。
  • 低頻組: 每週排便3-6次。
  • 正常組: 每天排便1-3次(「黃金區間」)。
  • 腹瀉組: 每天排便4次以上。

研究團隊對這些組別的參與者進行了血液及糞便樣本檢測,分析他們的腸道微生物組成、血液代謝物及血漿化學成分,進而找出與排便頻率相關的健康標誌。

每天排便1-3次最有益健康

結果發現,大便頻率屬於「黃金頻率」的參與者擁有最健康的腸道菌群,他們腸道中有較多能夠發酵膳食纖維的益生菌(如乳酸桿菌與雙歧桿菌),而這些菌群與腸道健康及全身抗發炎效果密切相關。

相反地,排便頻率過低(便秘組)或過高(腹瀉組)的人,其腸道中較多以蛋白質發酵為主的細菌,這些細菌會產生對身體有害的代謝物(如p-甲酚硫酸鹽和靛基硫酸鹽),而這些毒素可能對腎臟及肝臟功能造成潛在損害。

便秘與腹瀉對身體的影響

  • 便秘組: 血液中檢測到較高的靛基硫酸鹽濃度(這種毒素被認為與腎臟損害有關),同時發現腎功能下降的跡象。
  • 腹瀉組: 血漿中發現更高的炎症指標及肝臟損害標誌物,這顯示頻繁排便可能導致腸道發炎和肝臟壓力增加。

這些數據表明,排便次數與腸道菌群平衡、代謝功能及全身健康有著緊密聯繫。

為什麼大便頻率很重要?

這項研究的重要性在於揭示了腸道微生物群如何影響全身健康。美國研究負責人之一的Sean Gibbons博士表示:「排便頻率會對全身系統產生影響,過少或過多的排便次數都可能是慢性疾病的風險因子。」這也顛覆了我們對於排便頻率的傳統認識,並且建議即使是健康人群,也應注意排便次數。

腸道菌群的角色

過去研究表明,腸道菌群在食物消化、免疫系統調節及情緒健康中扮演關鍵角色。當我們的腸道菌群失衡時,就可能引發多種健康問題,包括發炎性腸道疾病、心血管疾病、自體免疫疾病及非酒精性脂肪肝等。

膳食纖維與腸道健康

研究還發現,那些處於「黃金頻率」的參與者通常有更高的膳食纖維攝取量,且飲食中富含水果、蔬菜、堅果及全穀類食品。這些食物能促進腸道中的纖維發酵,產生短鏈脂肪酸,這些代謝物能維持腸道屏障健康,減少腸漏及全身發炎。

如何達到健康的「黃金頻率」?

既然每天1-3次的排便頻率被認為最有益健康,我們可以怎麼做來達到這個「黃金頻率」呢?以下是專家的建議:

  • 多吃蔬果及全穀類食物: 這些食物富含不溶性及可溶性纖維,成人每天建議攝取至少25-30克的膳食纖維,有助於促進腸蠕動並維持腸道菌群的平衡。
  • 保持充足的水分攝取: 腸道中的纖維需要水分來發揮效用,所以每天保持足夠的飲水量(約8杯水)能避免糞便過於乾燥,減少便秘的發生。
  • 規律運動:適量的運動(如每日30分鐘的快走或瑜伽)能促進腸道蠕動,減少便秘的風險。
  • 注意蛋白質比例:蛋白質過多的飲食可能促使腸道中有害菌的增生,建議保持飲食平衡,多選擇富含纖維的植物性蛋白來源,如豆類及堅果。

其他排便頻率的常見問答

大便顏色代表什麼意思?

排便的顏色可以反映腸道健康狀況:

  • 深褐色: 正常顏色,表示消化功能良好。
  • 淺黃色或綠色: 可能是食物經過腸道過快,或攝取了某些特定的食物(如綠葉蔬菜)。
  • 黑色或紅色: 可能表示腸胃道出血,需要及時就醫。
  • 灰白色或黏液狀: 可能是膽道阻塞或其他消化系統問題,也需醫療評估。

如果排便顏色出現異常且持續不變,建議儘早就診以確認原因。

壓力大容易拉肚子?

腸道與大腦之間有著「腸腦軸」的緊密聯繫,當壓力或焦慮水平上升時,腸道的神經系統會受到影響,導致腸道蠕動異常增快,從而引發腹瀉或便秘。建議在壓力大的情況下,嘗試進行深呼吸、冥想或運動等方式來放鬆情緒,有助於改善腸道反應。

如何知道自己是否有腸道健康問題?

這幾個徵兆可能暗示腸道健康問題:

  • 長期便秘或腹瀉: 排便頻率明顯異常,且無法透過飲食或生活調整改善。
  • 腹痛或脹氣: 排便後依然感到不適或疼痛。
  • 便中帶血或顏色異常: 長期出現黑便、血便或黏液狀糞便。
  • 體重異常變化: 未刻意減重卻突然變瘦,或短期內體重大幅波動。

如有上述症狀,應及時就醫檢查,了解腸道健康狀況。

  1. 大便的顏色代表什麼意思?

    排便的顏色可以反映腸道健康狀況:
    深褐色: 正常顏色,表示消化功能良好。
    淺黃色或綠色: 可能是食物經過腸道過快,或攝取了某些特定的食物(如綠葉蔬菜)。
    黑色或紅色: 可能表示腸胃道出血,需要及時就醫。
    灰白色或黏液狀: 可能是膽道阻塞或其他消化系統問題,也需醫療評估。
    如果排便顏色出現異常且持續不變,建議儘早就診以確認原因。

  2. 壓力大容易拉肚子?

    腸道與大腦之間有著「腸腦軸」的緊密聯繫,當壓力或焦慮水平上升時,腸道的神經系統會受到影響,導致腸道蠕動異常增快,從而引發腹瀉或便秘。建議在壓力大的情況下,嘗試進行深呼吸、冥想或運動等方式來放鬆情緒,有助於改善腸道反應。

  3. 如何知道自己是否有腸道健康問題?

    這幾個徵兆可能暗示腸道健康問題:
    長期便秘或腹瀉: 排便頻率明顯異常,且無法透過飲食或生活調整改善。
    腹痛或脹氣: 排便後依然感到不適或疼痛。
    便中帶血或顏色異常: 長期出現黑便、血便或黏液狀糞便。
    體重異常變化: 未刻意減重卻突然變瘦,或短期內體重大幅波動。
    如有上述症狀,應及時就醫檢查,了解腸道健康狀況。

*本文內容僅供獲取新知與參考,並非醫療建議。讀者應根據醫師指示進行治療和調整飲食習慣,以確保健康狀況的最佳管理。

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