40歲後睡眠不足會加速大腦老化!5大方法改善睡眠

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根據加州大學舊金山分校最新發表在《Neurology》期刊的研究,40歲後如果長期睡眠不足,不僅會出現疲勞和注意力不集中,還可能加速大腦老化。讓我們來看看研究結果和5大方法改善睡眠吧!

睡眠不足加速大腦老化

研究以平均年齡為 40 歲的 589 位參與者為對象,追蹤他們的睡眠品質與大腦健康情況長達 15 年。參與者填寫睡眠問卷並進行 MRI 腦部掃描。

6大關鍵睡眠問題

結果顯示,持續睡眠差的中年人平均大腦年齡會比睡眠品質較佳者老化 1.6 到 2.6 年。研究人員將「睡眠品質差」分為6個特徵,包括:

  • 睡眠時間過短
  • 睡眠品質差
  • 入睡困難
  • 半夜易醒
  • 清晨過早醒來
  • 日間嗜睡

擁有兩到三項睡眠問題者,大腦年齡比僅一項睡眠問題者老化約 1.6 年,而超過三項者則老化 2.6 年。研究領導人Clémence Cavaillès博士表示,睡眠問題不僅關乎休息,而是會對大腦的老化速度產生影響。

睡眠品質 vs. 睡眠時間

研究也發現,單純的睡眠時間長短對大腦老化的影響不明顯,反而是睡眠品質問題如入睡困難、夜間易醒等問題與大腦老化的關聯性更強。專家指出,這可能是因為40歲後受到壓力、工作等因素影響,睡眠時長可能難以穩定,因此在此階段更應著重改善睡眠品質。

大腦健康與認知障礙的隱藏風險

睡眠專家強調,睡眠不佳與阿茲海默症等疾病相關蛋白質(如β-澱粉樣蛋白)的清除效率降低有關,這些蛋白質的累積是阿茲海默症的典型症狀之一。紐澤西的神經學專家程醫師(Dr. Jocelyn Y. Cheng)指出,睡眠問題在早期就可以進行干預,有助於降低後期患上認知障礙的風險。

5大方法改善睡眠

針對這項研究結果,專家建議有睡眠問題的人應該儘早進行調整和改善,避免進一步加速大腦老化。可採取的方法包括:

  • 保持規律作息:每天固定時間入睡與起床。
  • 改善睡眠環境:保持寧靜、昏暗、涼爽的臥室環境。
  • 避免咖啡因和酒精:尤其是在睡前幾小時,減少刺激性飲品攝取。
  • 多做輕運動:白天的規律運動有助於夜晚的深度睡眠。
  • 放鬆練習:如深呼吸、冥想等有助於入睡。

研究限制與未來方向

這項研究基於參與者自我報告的睡眠資料,可能有主觀偏差。雖然研究結果顯示了睡眠品質和大腦老化之間的關聯性,但尚無法確定是否為因果關係,這部分仍有待更深入的研究驗證。然而,無論如何,改善睡眠品質對健康大腦的意義毋庸置疑。

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常見的睡眠問答

每天睡多久才夠?

一般來說,成年人通常需要7~9小時的睡眠,但具體需求因人而異。關鍵在於醒來後是否感到清醒且有活力,而非僅僅睡眠時間的長短。

午睡會不會影響晚上睡覺?

如果午睡控制在20-30分鐘左右,通常不會影響晚上睡眠。較長或在傍晚才睡的午覺,可能會讓人更難入睡。

年齡越大,睡眠會越差嗎?

一般來說,年齡越大深度睡眠的時間會越少。中老年人更容易淺眠、夜間醒來次數增加。這是因為大腦調節睡眠的能力隨年齡逐漸退化,導至深層睡眠不易持續。

熬夜後補眠有用嗎?

熬夜後的補眠可以在短期內改善疲勞感,但補眠並不能完全恢復因熬夜而失去的深層睡眠。同時,補眠會打亂生理時鐘,影響接下來的幾天的睡眠,讓入睡和起床更加困難。

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