現代人對智慧型手機的依賴，已經從日常聯繫、工作安排，一路延伸到社群互動、娛樂休閒，甚至睡前也習慣滑一下再入眠。究竟長時間盯著手機，會不會帶來所謂的「手機成癮」症狀？若刻意在短時間內「不用手機」能否帶來什麼改變？最近有研究聚焦手機戒斷，即連續三天大幅限制手機使用後，發現大腦的一些區域活動模式似乎會被重置，並可能關聯到成癮與獎賞機制。
手機成癮的症狀有哪些？
手機成癮可能影響心理、行為甚至生理健康。以下是幾個常見的手機成癮症狀：
- 不自覺地想滑手機
- 注意力下降
- 影響睡眠品質
- 情緒依賴或焦慮
- 社交障礙
- 過度關注社群媒體
- 肩頸痠痛
- 手腕疼痛
- 科技頸
- 視力變差
台灣不少精神科醫師與心理師也表示，隨著手機成癮或手機成癮症狀案例漸增，漸漸有人出現因手機而影響到社交、工作與情緒調節的狀況。尤其多數人都將手機作為掌上辦公室與掌上社交中心，這些日積月累的習慣很可能干擾大腦中的獎賞迴路。
72 小時的不用手機戒斷研究
為進一步釐清「手機戒斷」究竟如何影響大腦，一項已發表於《人類行為中的計算機》的研究，找來了25名習慣頻繁使用智慧型手機的年輕受試者，年齡從18到30歲不等。進行實驗前，受試者先完成心理測驗與初次核磁共振掃描，用來評估情緒狀況、對手機的依賴程度和成癮指標。
隨後，研究人員要求所有參與者在接下來的三天中儘量不用手機，只留最基礎的通訊、工作或必須處理的事務。就實際操作來說，像是簡訊或重要電話無法完全避免，但社群、新聞、遊戲與一般娛樂，則一律杜絕。
在這三天的不用手機過程中，研究團隊持續追蹤受試者的使用狀況和情緒反應，並於72小時限制期結束後，請他們再次接受大腦掃描並填寫與情緒、渴望度、手機使用習慣相關的問卷。這期間，部分重度使用者確實感到不適應：有人坦言一開始焦慮感會冒出來，好像少了什麼似的。也有些人反而發現不用整天刷手機，心情更放鬆。
用手機對大腦獎賞迴路與成癮機制的影響
令人驚訝的發現是，研究人員觀察到大腦中跟獎賞與可望密切相關的區域，像是伏隔核以及前扣帶皮質等，對手機的刺激有了明顯變化。在限制使用後，受試者再次看到手機圖片時，這些大腦區域的活化程度與先前比較出現顯著變動，某些區域的活動模式甚至與過去在物質成癮，例如酒癮、菸癮研究中所見到的渴望信號有些類似。
簡單來說，學者們認為所謂的手機成癮行為很可能結合了多重因素，包括社交需求、習慣性滑動、對訊息回覆的期待等等。導致一旦有人被迫斷開連結，即使只是戒斷短短三天，就會馬上出現類似於戒斷的神經機制反應。
手機戒斷之後的觀察
有趣的是，這群受試者的情緒量表整體並沒有顯著下滑。部分人甚至表示因遠離了大量的干擾通知和社群刷動，令他們更能專心過日常生活，這項研究也呼應了不少坊間的經驗談，偶爾把手機暫時關機，或進行自我約束的「無手機日」，真的能發現思緒更清晰，睡眠品質更佳。
不過，研究也提醒，這並不代表所有人三天不用手機後就會戒斷成功。畢竟現代生活仍需手機與網路，人際互動、工作往來、線上交易等都已深度數位化。但透過這種刻意減少使用的練習，我們或許更能理解自己在無形之中對手機的依賴程度。
如何避免手機成癮症狀？
若擔心自己已出現手機成癮症狀，建議不妨先嘗試幾項簡易方法。首先，可設定「手機可用時段」，養成在特定時段才允許自己檢查手機；其次，適度關掉推播通知，將可顯著減少不必要的滑動次數。再次，睡前一小時盡量不碰手機，有助入睡品質。若仍覺得難以控制，或產生極度焦慮感，建議尋求專業醫師諮詢與協助。
